Приклади вправ
Здесь я показываю упражнения из книги "Великолепная фигура...", а на занятиях мы проходим все упражнения Грир Чайлдерс
1 Боковая растяжка
Зона воздействия: наружная поверхность бедер, мышцы живота.
Начальная поза: Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, ладони на бедрах немного выше колен, голова приподнята. Сделай дыхательное упражнение, втяни живот. После этого прими основную позу.
Основная поза: Слегка наклонись, опусти левую руку, локоть упирается в согнутое левое колено. Вытяни прямую правую ногу в сторону, оттянув носок и не отрывая ступни от пола. Вес тела должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь подними правую руку над головой и, наклоняясь влево, тянись ею так, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц от талии до подмышки. При этом рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове. Задержись в этом положении на восемь счетов. Повтори по три раза в каждую сторону.
2 Оттягивание ног назад
Зона воздействия: большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедер.
Начальная поза: На полу, опираясь на колени и локти. Вытяни прямую ногу позади себя, пальцы упираются в пол. Вес на локтях и руках, лежащих перед тобой ладонями вниз. Голова поднята. Выполни дыхательное упражнение, опусти голову, задержи дыхание и втяни живот. Прими основную позу.
Основная поза: Подними как можно выше отведенную назад прямую ногу, носок тяни к себе. Сожми ягодицы так, чтобы создать максимальное напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержи дыхание и сжимай ягодицы на 8 счетов. Освободи дыхание и опусти ногу. Сделай упражнение по 5 раз каждой ногой.
3 Сейко
Зона воздействия: наружная поверхность бедер.
Начальная поза: Упрись на ладони и колени, вытяни прямую правую ногу в сторону – она должна рас-полагаться под прямым углом
к телу. Правая ступня упирается в пол. Выполни пятиэтапное дыхательное упражнение, задержи дыхание, втяни живот. Прими основную позу.
Основная поза: Подними вытянутую ногу до уровня бедра. Тяни ее по направлению к голове, держа стопу перпендикулярно голе-ни. При этом нога должна оставаться прямой. Задержись в этом положении на восемь счетов. Переведи дыхание и опусти ногу, приняв начальную позу. Повтори упражнение по три раза каждой ногой.
4 Алмаз
Зона воздействия: мышцы рук и плечевого пояса
Начальная поза: Стань прямо или сядь в удобную позу, замкни руки в круг прямо перед собой. Локти нужно держать высоко. Руки должны касаться друг друга только кончиками пальцев. Это упражнение можно делать при любом положении нижней половины тела. Выполни дыхательное упражнение, задержи дыхание, втяни живот. Прими основную позу.
Основная поза: Как можно сильнее надави на кончики пальцев, стараясь не опускать локти. Ты почувствуешь, как мышечное напряжение идет от запястья по всей руке к груди. Удерживай напряжение на восемь счетов. Переведи дыхание и начни упражнение сначала. Повтори пять раз.
5 Кренделек
Зона воздействия: живот, плечевой пояс, наружная поверхность бедер.
Начальная поза: Сядь на пол, скрестив согнутые ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Упрись левой рукой за спиной, а правой возьми себя за левое колено. Сделай дыхательное упражнение, втяни живот. После этого прими основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяни левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище поворачивай влево, пока не сможешь посмотреть назад. Спину держи прямо! Задержись в этом положении на восемь-десять счетов. Переведи дыхание и начни заново. Выполни по три раза в каждую сторону.
6 Шлюпка
Зона воздействия: внутренняя поверхность бедер.
Начальная поза: Сядь на пол, расставив ноги как можно шире. Обопрись ладонями о пол позади себя, не сгибая при этом рук. Выполни дыхательное упражнение. Нагни голову и, втянув живот, задержи дыхание. Сразу после этого переходи к основному положению.
Основная поза: Перемести руки из-за спины вперед, наклонись и упрись в пол перед собой. Не отрывая пальцы от ковра, «шагай» вперед с помощью рук, постепенно наклоняясь все ниже. С каждым подходом старайся тянуться дальше. Задержись на 8 счетов. Выдохни, упрись ладонями в пол позади себя, не сгибая рук. Повтори пять раз.
7 Растяжка подколенных сухожилий
Зона воздействия: задняя поверхность бедер.
Начальная поза: Стоя, плавно наклонись вперед, обхвати руками голени. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Чем ближе сведены ноги, тем большую нагрузку испытывают мышцы. Это упражнение придает красивую форму бедрам и помогает эффективно бороться с проявлениями целлюлита.
Основная поза: Плавно тяни корпус к ногам, сохраняя их прямыми. Руками обхвати голени или упрись ладонями в пол. Ты ощутишь сильное растяжение в подколенных сухожилиях и задней поверхности бедра. Задержись на 8 счетов. Выдохни и повтори 5 раз.
8 Брюшной пресс
Зона воздействия: мышцы верхней части живота.
Начальная поза: Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни на расстоянии 30-35 см друг от друга. Потянись руками к потолку. Голову не отрывай от пола. Выполни дыхательное упражнение, втяни живот. Прими основную позу.
Основная поза: Прямые руки вытяни вверх, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад – смотри в воображаемую точку на потолке позади себя. Опусти спину, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснется пола, снова поднимайся. Выполни 5 раз на 8-10 счетов.
9 Ножницы
Зона воздействия: мышцы нижней части живота
Начальная поза: Лежа на полу, вытяни и сомкни ноги. Руки подложи ладонями вниз под ягодицы, чтобы расслабить спину. Держи голову на полу, не поднимай поясницу. Сделай дыхательное упражнение, и переходи в основную позу.
Основная поза: Ноги вместе, подними на 8-9 см над полом. Делай максимально широкие махи – ножницы, при этом меняя ноги. Носки вытянуты. Выполни на восемь-десять счетов. Выдохни. Повтори упражнение пять раз.
10 Кошка
Зона воздействия: спина, живот, плечевой пояс, бедра.
Начальная поза: Встань на четвереньки, основной упор на ладони и колени, руки и спина прямые. Держи голову приподнятой. Выполни дыхательное упражнение, задержи дыхание, втяни живот. После этого прими основное положение.
Основная поза: Наклони голову и одновременно выгни спину, поднимая ее как можно выше, как бы имитируя повадки разъяренной кошки. Задержись в этом положении на 8-10 счетов. Выдохни и расслабь спину. Повтори 5 раз.
Занимайся бодифлексом ежедневно. Чем больше перерыв между занятиями, тем менее выраженным будет эффект!
Это основные упражнения системы, которые ты можешь делать самостоятельно. Полный комплекс должен выполняться под руководством специалиста.
